Эти инструкции — один из способов применения данного метода. Некоторые упражнения, описанные в нашей книге, помогут вам углубить ваши знания об этом предмете. Кроме того, инструкции могут слегка отличаться друг от друга.

Так или иначе, внимательное дыхание зиждется на вашей готовности пребывать в настоящем моменте и внимательно следить за ощущениями во время дыхания, не вынося никаких оценок. Если вы выполните это условие, ваше отношение к другим переживаниям также изменится.

Пожалуйста, запомните, что выполнять упражнение по внимательному дыханию можно в любое время, сидя, лежа, стоя и даже во время движения. Прежде чем приступить к упражнению, прочитайте наши советы:

1. Устройтесь поудобнее, но так, чтобы точно не заснуть.

2. Внимательно следите за ощущениями, возникающими в процессе дыхания. Закройте глаза, если вам так легче сосредоточиться.

3. Найдите место на своем теле (например, кончик носа или живот), где, по вашим ощущениям, сильнее всего чувствуется, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.

4. Сосредоточьте внимание на том месте, где вам легче всего почувствовать дыхание.

5. Как-то контролировать свое дыхание во время медитации не нужно. Позвольте своему телу дышать, как ему хочется, и как можно внимательнее следите за ощущениями при дыхании.

6. Направив все свое внимание на процесс дыхания, постарайтесь забыть о том, что давит на вас — изнутри или снаружи. Хотя бы на время медитации. В этот момент не нужно что-то делать или кого-то изображать.

7. Если вы почувствовали, что перестали обращать внимание на ощущения во время дыхания, заметьте, о чем вы стали думать, и снова прислушайтесь к своему дыханию. Это не значит, что вы сделали что-то неправильно. Наверняка такое будет случаться с вами очень часто. Каждый раз спокойно и терпеливо переводите фокус внимания на дыхание, отметив, что именно вас отвлекло.

8. Пусть медитация поддерживает вас. Следите за тем, как меняются ваши ощущения и дыхание. Не позволяйте себе отвлекаться и как можно аккуратнее отмечайте постоянные изменения в дыхании. Прислушивайтесь ко всему циклу дыхания: вдох, пауза, выдох, пауза, вдох и так далее. Вы увидите, что у каждого цикла свой характер.

9. Заканчивайте медитацию, переведя фокус внимания с дыхания на что-либо другое. Откройте глаза. Старайтесь не делать резких движений.